Rebresta|リブリスタ

いきなり質問です！「皆さん!呼吸してますか？」答えはおそらく…してます。だと思います。ちょっとツッコミたくなる質問でしたね😅当たり前でしょ！とか…

それでは、「その呼吸って１日何回くらいしていると思いますか？」ん～、意識したことないからわからない🤔答えは、およそ２万～３万回！🤩🤩🤩もっと行きましょう！死ぬまでに呼吸はおよそ

６億回～７億回🤯🤯🤯気が遠くなる数字ですね。

私たちが生きていく上で、身体を動かすために必要な酸素を取り入れるため無意識にも行っているその呼吸が１日１分意識するだけで若返ることができるのなら、やってみたいと思いませんか？

さて今回は呼吸についての知識を身につけながら、その呼吸がなぜ‘‘若返る‘‘・‘‘スタイルアップ‘‘に関係しているのか⁉を説明していきたいと思います！あ、言っておきますが、知るだけではスタイルアップにはならないので実行してくださいね✨

呼吸とは？

まずは呼吸とは、細胞呼吸（内呼吸）と肺呼吸（外呼吸）の２種類があります。細胞呼吸とは、細胞の１個１個がエネルギーを作り出すために行う呼吸で内呼吸ともいわれます。もう一つの肺呼吸とは肺で行われる炭酸ガスと酸素の交換で外呼吸ともいわれます。２種類の呼吸があるというより、２か所細胞と肺で呼吸を行っているといえます！その中で今回の取り扱う呼吸とは肺呼吸の方で、いわゆる吸って、吐くという呼吸になります！

胸式呼吸と腹式呼吸

その肺呼吸には、胸式呼吸と腹式呼吸の２種類があります。普段無意識にも何気なく行っている呼吸は、肺が自らの力で膨らんだり縮んだりするのではなく、周りにある筋肉の活動によって行われているのをご存じでしょうか？

胸式呼吸とは、肋骨と肋骨の間にある肋間筋（外肋間筋）を動かす呼吸法で、肋骨を上下に動かし胸腔を広げ空気を取り込みやすい状態になります。イメージは肺の膨らむスペースが前に広がるような感じです。つまり胸式呼吸は息を吸うことに向いているので、深呼吸をする時は胸式呼吸が適しています。

腹式呼吸とは、横隔膜という筋肉を使います。横隔膜は肺の底にある伸縮性の高い筋肉の膜で、この横隔膜の動きを利用して肺に空気を取り入れたり、吐き出したりする呼吸法です。

腹式呼吸は、吸ったときにお腹を膨らませて横隔膜の収縮により肺の膨らむスペースが下に大きく広がり、さらに吐くときにお腹をへこませ腹部の内圧を高める呼吸になります。この呼吸は意識的に筋肉を動かして使えるようになると、肺の膨らむスペースは前よりも下に広がるほうが大きく、より深い呼吸ができるようになります！

この腹式呼吸が今回取り上げるスタイルアップに欠かせない呼吸法ということです！呼吸という名のトレーニングです😁

姿勢を作る筋肉”インナーユニット”とは⁈

腹式呼吸を行うのに必要な筋肉『横隔膜』は、その筋肉だけを単独で動かすことはできません！同時にほかの筋肉と連動して機能します。連動とはユニットといい、横隔膜を動かすためには、腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群という筋肉が同時に働きます。横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群をまとめてインナーユニットといわれ、体幹を形成する筋肉として骨格を支える姿勢保持に働きます。

あまり馴染みのない名前の筋肉ばかりですね🤣それだけ地味な筋肉なのは間違いないのですが、このインナーユニットが姿勢の元となる筋肉なのです！この筋肉が衰えることで骨格や内臓を正常な位置に保てなくなり姿勢が悪くなってしまいます。その悪くなった姿勢というのは、例えば猫背、巻き肩、O脚、ぽっこりお腹、骨盤の歪み、下半身太りなど…色んな身体の悩みに繋がってきます。姿勢改善のためのは、インナーユニットを鍛える必要があり、それを鍛えるトレーニングというのが、横隔膜を動かす腹式呼吸になのです！

スタイルアップのための腹式呼吸法

さあ、それでは骨格位置を引き上げることでスタイルアップに繋がる腹式呼吸のやり方を説明します！

1. 立位で行いましょう。※うまくできない場合は仰向けに寝ておこなっても大丈夫です。
2. 足は踵と踵を合わせてつま先はやや外側に向けて内ももを閉めて、太ももの内側、膝、ふくらはぎの３点を合わせます。※３点が全部くっつかなくても大丈夫です。
3. おへその少し下に両手をあてて、下腹をへこませます。※肩が上がり力が入りやすいので肩の力を抜きましょう。
4. 呼吸、鼻で息を吸ってお腹にあてた手を押し返すようにお腹を膨らませます。
5. 呼吸、口（吐くときは口、鼻どちらでも）息を吐きながらお腹をへこませます。
6. その呼吸を１セット１０回を繰り返します。３セット行いましょう。

まとめ

毎日当たり前のように無意識にも行っている呼吸を少し意識して行うだけで、実際に骨格位置が変わります！それは、ただの呼吸ではないからです。意識的に腹式呼吸をすることは立派なトレーニングです！逆にこの呼吸ができてなくてほかに色んなトレーニングを頑張っていたとしても、体幹を形成するインナーユニットは衰え、骨格位置は崩れてしまいます。

腹式呼吸は、鍛えるのに特別何か道具がいることもなく、一歩も動かずにいつでも誰でもできるトレーニングなので、１日１分を習慣にすることでいつまでもいい姿勢、いいスタイルをキープすることができます！

リブリスタ体幹コンディショニングジムでは、一人一人の目的達成（スキルアップ）のために、的確で効率のいいプログラムを提供していきます‼

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下半身太り、O脚、X脚解消法

女性の方でウエストは細いのに下半身が太くて履きたいパンツが履けないという相談をよく受けることがあります。今回はクライアント様の悩みでも多いO脚、X脚を美脚に変える方法について解説します。脚の歪みは大きく４つのタイプに分けられます。

1. O脚
2. XO脚
3. 膝下O脚
4. X脚

この４つのタイプを簡単にまとめると

O脚

両足をそろえた姿勢で両膝の隙間が３㎝以上（指２本以上）

X脚

両膝を正面に向けた状態で内くるぶしがくっつかない

XO脚

両足をそろえた姿勢でX脚かつ両脚ふくらはぎに隙間がある

膝下O脚

両足をそろえた姿勢で太もも、膝の内側、内くるぶしはくっつくのに両脚ふくらはぎの間に隙間がある

鏡の前で自分の脚がどのタイプかぜひチェックしてみてくださいね。

下半身太りが気になる方はX脚、XO脚タイプになります。特に女性は骨盤が横に長いこともあり脚が内側に入りやすいです。XO脚は歪みが確認できたら、それぞれにタイプに応じた対策エクササイズを行います。まずどのタイプも共通していえることは、体幹の筋肉を鍛えることです。O脚などの歪みは足から歪むパターンと体幹から歪むパターンがありますが体幹の筋肉を鍛えることによって足から歪むパターンも改善できる可能性が高いからです。

脚が歪んでしまう原因はさまざまですが主な原因は体幹のインナーマッスルが衰えて骨盤の位置がズレてしまうことが原因です。骨盤の位置が前に倒れすぎたり、後ろに倒れたりすることによって、そのズレを修正する為に骨盤と繋がっている脚が歪んでいくのです。これを運動連鎖といいます。詳しいことは割愛させていただきますが、この運動連鎖で歪みが起きるということは運動連鎖で歪みを整えることも可能です。

骨盤の位置を整えることで脚の歪みを改善する

骨盤は前に傾くと運動連鎖で脚の骨は内側に歪んでいきます（X脚）反対に骨盤が後ろに傾くと外側に歪んでいきます（O脚）この悪い連鎖を断ち切るためにはまず骨盤に位置がズレないように骨盤を安定させている筋肉を鍛える必要があるのです。

体幹を鍛えるエクササイズ

・腹式呼吸

・腹式呼吸（立位）

・ステーショナリーランジ

骨盤のエクササイズで体幹を安定させる筋肉を鍛えたら、次にタイプ別に運動連鎖を修正させるエクササイズを行います

O脚タイプ修正エクササイズ

太ももの内側にボールやバスタオルなどを挟んでスクワットをします。O脚タイプで衰えている太もも内側の筋肉を鍛えます

X脚、XO脚タイプ修正エクササイズ

太ももの外側にチューブやバンドなどを巻いてスクワットをします。X脚タイプで衰えているお尻外側の筋肉を鍛えます

美脚エクササイズまとめ

1. 歪みのタイプを知る
2. 体幹を整える
3. タイプ別のエクササイズを行う

詳しく知りたい方はぜひリブリスタ体幹コンディショニングジムへお越しください。

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水をこまめに飲むことが最大のデトックス

水は人間の身体の中でさまざまな働きを担っていて、そのなかでもっとも大きな働きは、血液の流れをよくして、新陳代謝を促進するということです。老廃物や毒素を排出し、腸内細菌や酵素の活性化を促します。さまざまな環境汚染物質、食品添加物や発ガン物質なども、水が体外に排出してくれます。

身体に有害物質を溜めないためには水をこまめに摂取することが１番有効なのです。

水分摂取は免疫システムを適切に保つためにも必要

水をあまり飲まない人は、病気にかかりやすくなります。なぜなら、気管支や胃腸の粘膜など、ばい菌やウイルスが侵入しやすい場所が水によって潤っていると、免疫細胞の働きが活性化し、ウイルスにとって侵入しにくい場所になるからです。それに対し水分を充分にとっていないと気管支の粘膜は脱水し乾いてしまいます。気管支では淡や粘液が出ていますが、水分が不足するとそれが気管支にベタッと張りつき、ばい菌やウイルスの温床になってしまいます。水は血管の中だけでなく、リンパ管の中でも活躍し、私たちの健康を守ってくれています。人間の身体のリンパ管システムは、血管を川に例えるなら、下水管のようなものです。皮下組織にある過剰水分やタンパク質、老廃物などを浄化、ろ過、濃縮した後、血液へ運びこむ役目を果たしているからです。そのなかにはガンマグロブリンという免疫力をもつ抗体やリゾチームという抗菌作用をもつエンザイムも含まれています。こうした免疫システムが充分に機能するには水が絶対に必要なのです。

水分は水で摂ることが大切

人が１日に排泄する水分量は汗で蒸発しているものも入れると約２．５ℓにもなるといわれています。もちろん食物の中にも水分は含まれていますがそう考えると最低でも１日２ℓは水を補給することが必要といえるでしょう。

「水はあまり飲まないですが、お茶やコーヒーをよく飲んでいるので、大丈夫です」

という人がいるのですが身体にとって水分は水でとることが大切です。なぜなら、お茶類、コーヒー、清涼飲料水、ビールなどの水ではない飲料は多飲すると血液中の水分を補うどころか、逆に脱水を起す原因になってしまうからです。これらの飲料に含まれる糖分やカフェイン、アルコール、添加物などは細胞や血液から水分を奪い血液をドロドロにしてしまいます。

のどが渇いたら、ビールでもお茶でもコーヒーでもなく、まず水を飲んで水分を補給することが大切です。

水道水はよい水か？

水道水には消毒に使われる塩素のほか、発がん物質であるトリハロメタンやトリクロロエチレン、そしてダイオキシンなども含まれていることが広く知られています。これら水道水に含まれる物質については、すべて安全上の基準が決められていますが、水道水が毒性のあるものが入っている水であることは事実です。水道水が塩素で殺菌されていることは有名ですが、なぜ塩素を水に投入すると殺菌できるかというと、実は水に塩素を入れると、水の中で大量に活性酸素が発生します。その活性酸素によって微生物が死んでしまうので結果的に殺菌するのと同時に、水そのものも酸化してしまうのです。こうして水道水は酸化された水になってしまいます。身体のことを考えると水は水道水以外から摂ることが望ましいです。

「硬水」か？「軟水」か？

硬水と軟水の違いは水１Lあたりのミネラルの含有量でWHOの基準では硬度120mg以上が硬水、120mg未満が軟水とされています。日本で私たちが飲んでいる国産水のほとんどが軟水ですので、日本人には硬度の低い水のほうが合うといわれています。どちらもそれぞれメリット、デメリットがあり、どちらを選ぶかは人によるというのが答えでしょう。ダイエットなどでミネラルが不足していたり、お通じをよくしたいのであれば硬水の方があっています。日頃からあまり水を飲む機会がない方は飲みやすい軟水の方がよいでしょう。大切なことは１度に大量の水を飲んでも尿として排出されてしまうので、１回コップ一杯ほどの水をこまめに飲むことが重要です。

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今回は『Unsung Hero』、『大腰筋が世界を救う⁈』、タイトルからちょっと何を言っているのか意味が分かりにくいかもしれません💦世界を救う筋肉とか少し大げさではありますが、リブリスタ体幹コンディショニングジムのコンセプトでもある１００歳元気で動けるカラダをつくる目的として、ものすごく重要な役割・働きをする筋肉なので、その”大腰筋”をピックアップしてみていきましょう！

大腰筋とは？

まずはじめに、”大腰筋”って聞いたことありますか？おそらく聞いたことない、あまりなじみのない名前なのでどこに付いている筋肉なのかわからない、どんな動きの時に使われているのかもはっきりとわからないといった感覚ではないでしょうか？あまりなじみのない名前であるのは、大腰筋と言うよりも”腸腰筋”と言われることの方が多いからかもしれません。

では、大腰筋ではなく腸腰筋と呼ばれるのはなぜなのでしょうか？実は、腸腰筋とは、大腰筋と腸骨筋の２つの筋肉（または小腰筋を合わせて３つ）を合わせた総称のことを指します。２つの筋肉の起始部（始まり）が違う場所でも、停止部（終わり）が同じ大腿骨の小転子という太ももの骨の内側部分に付着していることから、まとめて腸腰筋といいます。

ではなぜ今回は、腸腰筋ではなく、大腰筋という用語を使って使い分けているのかというと、それぞれ各細かい機能の違いがあるのはもちろんのこと、”Unsung Hero”として働く筋肉が大腰筋である（腸骨筋は除く）ことを説明したいからです。おおまかな説明をする場合は腸骨筋もあわせて腸腰筋でもいいかと思います。

Unsung Heroって何？

Unsung 「アンサング」とは?『歌う』という意味のsing（シング）の過去形sungにun（アン）を付けて『歌われていない』という意味になります。歌にされていない、歌詞に入っていない、称賛されないとか…この言葉単独で訳すとあまりいい意味ではありませんね💦でもヒーローってついてるから！…そうです✨Uusung Hero（アンサンヒーロー）とは、影の英雄、縁の下の力持ちなどの意味で使われます！

他の類義語では、影の立役者とか、名脇役とか、黒子とかが近いかもしれません。物事を達成するために、裏で支える人などを意味する語…つまり、目立つことはありませんが、目的達成の上での重要な働きをするという意味で、まさに大腰筋は身体の中のUnsung Hero～縁の下の力持ち～であるということを説明したいと思います。

大腰筋の機能って凄い‼

約４００個あると言われる骨格筋の中で、上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉で、多くの筋肉の中でも重力に抗う抗重力筋です。骨盤をやや前傾に立ち姿勢を保ち、歩行・走行時には、脚を上げる（股関節の屈曲）働きがあり、歩く時の歩幅を広げたり、歩くスピードを上げたりします。さらに下半身が固定されているときは体幹（胴体）を起すこともできます。

ほかの筋肉と大きく違うところは、筋肉のほとんどが力を入れる時にその筋肉を縮めながら力を発揮する（短縮性収縮）のに対し、大腰筋は重力に抵抗して姿勢保持のために筋肉を伸ばした状態（伸張性収縮）で真の力を発揮します！身体の体軸を上下の引き伸ばすようなイメージで、姿勢を保つための体幹を安定させる機能を果たします！

大腰筋の活躍

• 姿勢がよくなる。下半身太り、骨盤の歪み、猫背・まき肩、O脚・XO脚などの予防や改善
• 骨盤をやや前傾に保ちスタイルアップ、美尻・美脚効果。
• 内臓位置を所定の位置に保つ。ぽっこりお腹の引き締め（脂肪をとるだけでなく）ウエストシェイプ！
• 体幹の安定性により、スポーツ競技のパフォーマンスアップや怪我の予防。
• 日常生活の動きが楽になったり、歩くことがよりよくなることで生活活動代謝アップ‼（脂肪燃焼）
• 健康寿命が延び、いつまでも元気で動ける身体を‼

これだけ身体のとって重要な働きをする大腰筋なのに、なぜあまり知られていないのか？それはUnsung Heroといわれる大腰筋が腹腔の後ろ側にあり、身体の深い部分にあるため深層筋（インナーマッスル）とも呼ばれる筋肉だからです。

インナーマッスルとアウターマッスル

一般的に目に見える表面にある筋肉は表層筋（アウターマッスル）といわれ、そのほとんどが、意識を筋肉に向けることによって動かすことができる随意筋で、強い負荷をかけて行うウエイトトレーニングなどで鍛えることができます。。身体を動かすときに大きな力を発揮したり、関節を動かしたりするときに働く筋肉です。つまり、俳優やエンターテイナーのような表舞台で活躍するようなイメージですね！

対して、インナーマッスルは身体の深層部にある筋肉で、自分の意識で動かすものではなく、その役割として内臓や骨の位置を整えたり、姿勢を正しく保ったりすることです。完全なる裏方です！インナーマッスルを鍛えるには、腹式呼吸を意識的に行ったり、バランストレーニングをしたり、スタビリティトレーニング（静的安定性）など強い負荷を与えるトレーニングというより、筋肉をうまく使えているか⁈、働いているか⁈という脳に刺激を与え神経系に働きかける機能性を高めるようなトレーニングになります。つまり、意識のしづらい、やりにくいトレーニングですね😖

インナーマッスルは普段の生活の中でも、無意識に姿勢を保つために常に持続的に働き続けている筋肉なのです。ただ、意識が行き届かない分、普段使っていないような感覚や、逆に意識しすぎて過剰に力が入ってしいまい、疲れやすくなったりしてしまいます。インナーマッスルは、無意識にうまく働くように鍛えなければ意味がないということですね！

大腰筋の機能性トレーニング

ステーショナリーランジ

1. 足幅を縦に大きく広げて両手を腰にあてて後ろ側の脚（膝）を床に近づけるようにゆっくり下ろして、ゆっくりと同じ軌道で元に戻す
2. 後ろの脚を下ろすときに、両手を上に（腕は脇の下から）上げましょう。胸の下の肋骨を広げるように胸郭を動かしましょう。
3. さらに下ろすときに、前に出している脚の反対側の片手を前に踏み出している脚の方向に胴体を側屈（横に倒す）させながら伸ばしてみましょう。
4. 上級・・・前に出している足の下にバランスディスクや、バランスドームなどのエクササイズツールを置くと、より不安定になりバランスをとるための体幹力が働きます。

自分の未来への架け橋

大腰筋がうまく機能して働くようになると、自分では無理に頑張っていなくても、より良い姿勢や身体の本来の動きが自然体でできるようになっていきます。目に見えにくい身体の内側にあるインナーマッスル…その中でも上半身と下半身を繋ぐ大腰筋は影の立役者Unsung Hero～縁の下の力持ち～として裏方の仕事を全うすべく、上半身と下半身という２つの島に橋を架けることで、この２つの島はようやくお互いを行き来できるようになるのです！

もしもこの大腰筋の機能に気づかずに歳を重ねていくとしたら、おそらくあなたの上半身と下半身はバラバラに動き続け、その歪が筋肉や関節、骨にまで負担をかけ炎症を起こし、痛みに悩まされるかもしれません🥶

将来の自分の姿を想像できますか？歩けてますか？背中丸くなってないですか？どこか痛くないですか？もしかしてその痛みに耐えれず、行きたいところにも行けない…会いたい人にも会えない…寝たきりの生かされた生活…になってしまうかもしれません。

自分の未来の姿はいつまでも元気で歩いている…皆さん、そうありたいですよね!大腰筋を機能させる体幹トレーニングができるパーソナルトレーニングジムこそ、リブリスタの体幹コンディショニングです‼さぁ、未来への架け橋を作り始めませんか？一人でも多くの人に、寝たきりなどの介護に頼らない、痛みのストレスのない生活を送れるようになってほしいです！大腰筋は世界中を元気にできると信じています。

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誰もがいつまでも若々しく生きたいと思うことは人としての真理だと思います。

近年、アンチエイジング研究で解明されつつあるのが老化の物質の正体です。特に最近、注目されているAGEsとは体内のタンパク質が糖と結びついて変性したもの、わかりやすくいうとお菓子のように表面にベタベタと糖がくっついた状態。元はきれいなタンパク質だったのに、砂糖でまぶしたようにベトベトになって、本来の働きがまったくできなくなった状態を想像していただくとわかりやすいと思います。

このAGEsこそが老化を加速させ、さまざまな病気を招く元凶だと名指しされるようになってきているのです。

ではなぜAGEsがいけないのか。身体の血管や筋肉、肌などはタンパク質で構成されているわけですが、AGEsが増えると、こうしたタンパク質でできた組織がどんどん変性、劣化していってしまいます。

アンチエイジングの世界でこれまで注目されてきたのが酸化でした。酸化とは、酸素から発生した活性酸素で体内の細胞が傷つけられること。りんごが茶色く、まずくなるのも酸化反応です。

実はこの酸化の原因に大きく関わっているのが糖化です。活性酸素を無毒化する抗酸化酵素の主成分はタンパク質。体内のタンパク質が糖化によって、変性、劣化し、AGEsができることで、この抗酸化酵素の能力を発揮できない状態にしてしまうのです。酸化と糖化は、互いに影響し合いながら同時に老化をすすめます。

酸化と糖化を防ぐにはAGEsをためないようにすることです。AGEsは体内に糖がたくさんある状態、つまり血糖値が高いことと、その時間が長いほどAGEsは作られます。長生きすれば組織が老化するのは当たり前だろうと思うかもしれませんが、その組織が老化するメカニズムにAGEsが深く絡んでいるのです。若い人でも血糖値が高いと、かけ算の値が大きくなるので老化は早く進みます。人によって老化の進行に個人差があらわれるのも理解できます。

食品でAGEsをためないようにするには高温の熱で調理したものをなるべく避けることです。高温の熱で調理したものであるほど、AGEs値が高いということがアメリカ栄養士学会で発表されています。AGEsの摂取を抑えるということに限れば、肉ならステーキやローストにせず、しゃぶしゃぶです。魚は焼き魚よりは煮魚、煮魚より刺身がいいことになります。

つまり食べ物としては古典的な日本食がおすすめです。日本食は煮物が多いので西洋料理に比べて焦げ目や焼き目がついた料理が少ないからです。AGEsをためないように気を付けるべきことは

・血糖値が上がりやすい食品を摂りすぎない（ブドウ糖、果糖、砂糖）

・高温の熱で調理したものをできるだけ避ける

・加工食品を摂りすぎないようにする

食品はこの３つのことを気をつけるだけで日常生活で摂取するAGEsの量を減らすことができるでしょう。そして普段の食生活で気をつけるべきことは

・早食いしない

・組み合わせでたべる（丼物だけ、菓子パンだけをやめる）

・１日１食でも気をつける

・食後は軽い運動をする

・血糖値を急上昇させない食べ方が基本

・糖質を過剰にさけない（極端な糖質制限をしない）

これらは主に血糖値を急激に上げることを防ぎます。食品と合わせて食生活も見直すことができればかなりのAGEsの量を減らせることができるでしょう。

・筋トレもAGEsを減らす

筋トレで筋肉が増えると、筋肉により多くのグリコーゲンがためられるようになります。血糖を入れられるタンクが大きくなるので、インスリンが血糖値を下げる効果が高まります。筋トレのポイントは大きな筋肉をきたえることです。週１回では目に見えるような効果はありませんが、週２回行なうと２カ月ほどで筋肉は大きくなります。

老化物質、AGEsのことが明らかになってきたことによって若くいるためには日々何をすべきか、よりはっきりとわかってきたのではないでしょうか。

アンチエイジングといえば、これまで活性酸素のことが中心でしたがAGEsが身体に与える影響が解明されるにつれ活性酸素とAGEsが結託して身体にダメージを与えていることがわかってきました。体内でAGEsを増やさないようにするポイントは血糖値のコントロールにあると言えます。このことはダイエットにも共通していて減量効果が高く、長続きしやすい、さらに老化の予防になる。

そんなダイエット法がこれから社会の多くの人に広がっていけばと思います。

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