ぎっくり腰について～急性期から回復期の過ごし方～ 20 Jul. 2022
こんにちは！
Rebrestaトレーナーの高橋です♪
重い荷物を運ぼうとした瞬間、グキッと激痛が、、、この痛みぎっくり腰を経験したことがある人にはわかるのではないでしょうか。実はぎっくり腰というのは病名や診断名ではなく、急性腰痛を指す通称です。
腰に急激な力が加わって筋肉の炎症が起きたり、腱や靭帯が損傷したり、また背骨の椎間板が神経を圧迫したりなど、痛みの炎症がどこに生じているかは様々です。
ぎっくり腰を引き起こす要因は腰をひねる、前かがみになる、朝起きた直後など、タイミングとして体幹を支える腹圧の力が抜けて、背部に力学的な負担がかかった状態であることと、背骨を構造的に守れない状態が瞬間的に起きると、ぎっくり腰のリスクが上がるので、日常生活やトレーニング行う時は前かがみになって腰を丸めたり、ひねったりする動作はなるべく避けましょう。
ぎっくり腰の急性期
強烈な痛みが腰に起きた直後は、まず医療機関へ受診して原因が急性腰痛か診断してもらいましょう。その後、炎症が落ち着く４８～７２時間または痛みが落ち着くまでは安静にしておき、その後はむしろ少しずつ動かした方がいいでしょう。なぜなら、ぎっくり腰を起しやすい人、慢性的に腰痛持ちの人は股関節や胸郭が硬くなって腰に負担がかかっているケースがほとんどです。そこで回復期は、これらの固まった部分の可動域を少しずつ取り戻すエクササイズを段階的に取り入れていきます。
回復期の過ごし方
初期に行うエクササイズは体幹部を支える呼吸筋を動かすエクササイズを行います。膝を曲げて仰向けになることで、背骨と骨盤に負担のかからないポジションを維持しながら、両手をおへそに当て、息を吸うとふくらみ、吐くときは縮むことを確認します。うまくできない時は横隔膜が弱ってる可能性があります。この場合はフォームローラーなどを使って胸郭周辺の筋肉を緩めると横隔膜へ神経が行きわたり、呼吸筋の動きもスムーズになります。
再発防止を徹底する
ある程度まで動けるようになった次の段階では、円柱形のツールを用いた（ストレッチポール、フォームローラー）エクササイズがお勧めです。縦に置いたポールに寝転び脱力して回復期で行った呼吸をするだけでいいです。
これによって過緊張の状態にあるアウターマッスルがゆるみ、体幹を支えるインナーマッスルが働きやすくなります。そして股関節と胸椎を動かすエクササイズを取り入れましょう。そうすれば今まで腰にかかっていたストレスが軽減され再発のリスクが最小限に抑えられます。ぎっくり腰は再発のリスクが高いので再発予防を徹底することが非常に大事です。
Rebrestaでは体幹トレーニングを主に行い身体の土台から変えれるようなアプローチをしています。
また腰痛や肩こりといった慢性痛を根治させる方法もアドバイスさせていただきます。対処療法ではなく根本的に慢性痛が起こらないような身体作りや身体の使い方を中心にトレーニングプログラムを作成させていただきます。
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