Rebresta|リブリスタ

膝痛の根本的な解決方法とは⁈

こんにちは！
Rebrestaトレーナーの高橋です♪

膝の痛みの原因は様々ですが、よく起こる原因として膝のねじれがあります。膝のねじれは変形性膝関節症や鵞足炎などの慢性疾患の原因にもなります。膝のねじれは大腿骨が内側を向き脛骨は外側に向いた状態です。

チェック方法としては鏡の前でつま先を正面に向けて、立った時に膝のお皿が過剰に内側を向いていると膝がねじれている可能性が高いです。この状態で歩いたり階段を昇り降りしていると膝にストレスがかかり膝のねじれも酷くなっていきます。ねじれた状態で歩くと、つま先は外側を向きながら歩くことになるので足首も歪み可動性が低下します。足首の可動性の低下は膝にストレスをかけます。また、つま先が外側を向いて着地すると土踏まずを潰しながら歩くことになるので土踏まずは潰れてクッション性が失われ、膝のストレスは増加して外反母趾の原因にもなります。

ねじれがない足は膝のお皿の真ん中の垂直線上につま先の第２趾、第３趾があるのが理想です。

一度チェックしてみてはいかがでしょうか。膝のねじれを改善させるためには専門的な運動療法がお勧めです。

膝痛にサプリメントは有効か？

お客様の質問で
「膝が痛い時にサプリメント飲んだら効果がありますか？」
と聞かれることがあります。おそらく軟骨に含まれているグルコサミンとコンドロイチンを摂取するサプリメントだと思われますが、有効とされているエビデンスがあるのはコンドロイチンだけです。グルコサミンははっきりとしたエビデンスは今のところありません。

また軟骨には神経がなく軟骨が原因で痛みが出ているのかも疑問です。実際にレントゲンで軟骨が擦り減っていても膝の痛みがない人もいます。痛みの原因は軟骨だけではないということです。根本的な原因は膝に負担がかかっていることが原因なので、過体重の方は体重を減らしたり、膝にストレスがかかる姿勢や身体の使い方を改善していった方が個人的には早く良くなると思います。

膝が痛いのは膝の筋力低下が原因か？

これもよく聞かれる質問ですが、膝が痛いのは膝の筋力が低下して膝が痛くなっていると思っている方がいます。これは３割正解で７割間違えです。なぜかというと、膝が痛くなるのは根本的には膝に過剰なストレスがかかっていることが原因なので、膝が痛い時に筋トレをすると余計にストレスを与えてしまい膝痛が悪化するリスクが高くなります。膝が痛い人で医者に「膝に水が溜まっている」と言われた方がいると思いますが、これは滑液といって膝に炎症が起きると増加します。膝にストレスを与えると滑液が増えて膝痛が悪化するリスクがあります。滑液が溜まっているということは膝関節に炎症が起きるほどのストレスがかかっている証拠なので、まずはそのストレスを根本的になくすことのほうが大切です。

筋トレを行うなら膝を直接動かす筋トレを行うのではなく、膝の安定に関わる股関節を主に動かす筋トレを行う方が安全で効果的です。

Rebrestaでは体幹トレーニングを主に行い身体の土台から変えれるようなアプローチをしています。
また腰痛や肩こりといった慢性痛を根治させる方法もアドバイスさせていただきます。対処療法ではなく根本的に慢性痛が起こらないような身体作りや身体の使い方を中心にトレーニングプログラムを作成させていただきます。

ぜひ１度体験レッスンにお越しください。

ご予約はこちらから↓

https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000571588/?vos=cpshpborgmail140324001

トレーニングはいつから始めても遅くはありません！

あの時やっておけばよかった…

もっと早く気づいていれば…

さあ、一歩踏み出してみましょう‼

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※体幹モンスターInstagram参照

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カラダ再起動REBOOT・・・姿勢・歪み改善のエクササイズ

問合せ – Rebresta|リブリスタ

こんにちは！
Rebrestaトレーナーの高橋です♪

より多く方に知っていただきたい気持ちで看板を設置しました。ご来店時はこの看板を目印にお越しください♪

Rebrestaでは体幹トレーニングを主に行い身体の土台から変えれるようなアプローチをしています。
また腰痛や肩こりといった慢性痛を根治させる方法もアドバイスさせていただきます。対処療法ではなく根本的に慢性痛が起こらないような身体作りや身体の使い方を中心にトレーニングプログラムを作成させていただきます。

ぜひ１度体験レッスンにお越しください。

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筋トレを始める方へ

筋トレを行う目的として「かっこいい身体になりたい！」「綺麗な身体になりたい！」と思って筋トレを始める人は多いのではないでしょうか？

かっこいい身体を競うボディコンテストなどの出場者の方は綺麗な逆三角体型をしています。出場者の方のトレーニング風景などSNSでの投稿を見てみると、重たいウエイトを持ち上げてトレーニングしている様子を動画や写真などであげているので、こういう身体になるためには重たいウエイトをもってトレーニングすればいいと考えると思います。

しかし、トレーニング初心者の方がいきなり重たいウエイトでトレーニングすると体型が変わる前にケガをしてしまうリスクが高くなってしまうのです。最初は自分の体重を利用して行う自重トレーニングや軽いウエイトでフォームを覚えることや、どの筋肉を使って動いているのかを意識・理解することからスタートします。まずは関節を安定させるインナーマッスルから刺激をして骨格を支える体幹を機能させながら徐々に身体を慣らすやり方がお勧めです。

また、インナーマッスルを鍛えることで、身体の内側から整えていくことができ姿勢もよくなるので、結果的に綺麗な身体を早く手に入れることができます。いくら重たいウエイトでトレーニングしても姿勢が猫背のままであれば筋肉をつけても綺麗な身体には見えないでしょう。かっこいい身体や綺麗な身体を目指すのであれば軽いウエイトから始めてトレーニングフォームを覚えて姿勢をよくすることから始めましょう。

自重トレーニング

①スクワット

スクワットは筋力トレーニングの中でも最も代表的なエクササイズです。器具がなくても手軽にできる自重トレーニングで、下半身の筋肉を鍛えます。人間の身体は上半身と下半身を分けた時に７割近い筋肉量が下半身にあると言われています。スクワット一つのトレーニングで動員する筋肉の数が多く、運動による活動代謝を上げることができます！さらにフォームを正しく安定させると、正しい姿勢を維持するために体幹が働くので、骨格を引き上げスタイルアップの繋がります！

②ステーショナリーランジ

ステーショナリーランジは下半身のトレーニングというよりは、上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉”大腰筋”を機能させるエクササイズです！縁の下の力持ちともいわれる姿勢保持筋で体幹の骨格を支える筋肉（骨盤位置を引き上げる筋肉）を鍛えることができます。よく美尻トレーニングでお尻の筋肉（大臀筋・中臀筋）を鍛えるエクササイズを見かけますが、大腰筋が機能しないとお尻は上がらないので、特にヒップアップしたい方にはステーショナリーランジがおすすめです！

ダイアゴナルバランス

ダイアゴナルバランスは四つん這いの状態から対角線上の手と脚を伸ばして、不安定な状態で身体のバランスをとるですエクササイズです！バランス感覚は脳からの運動神経伝達で、日常生活の動きがより活発になります。トレーニングをしている時間以外にも普段の動きが変わることで動きやすい身体を作ることが期待できます！

股関節の開脚可動域は開くほど身体の良い？

また、お客様によくいただく質問で
「開脚は１８０度ひらいた方がいいんですか？」と聞かれることがあります。結論からいえば１８０度ひらかなくて大丈夫という答えになります。股関節の可動域としては９０度開脚できれば問題はなくて、１２０度開けば十分です。逆に過度な柔軟性は関節の不安定性を起こしてケガの原因になる可能性があります。

柔軟性を上げるほどそれと同じくらいに筋力と安定性が必要になります。身体の構造的に可動性と安定性のバランスがよいほどスポーツパフォーマンスが向上し、ケガのリスクは低下します。

質の高いトレーニングプログラムは安定性と可動性をバランスよく高めていくプログラムを組むことをお勧めします

リブリスタのパーソナルトレーナーは、お客様一人一人と真剣に向き合って、悩みに対して問題解決に全力でサポートしたいと思っています！

ぜひ１度体験レッスンにお越しください。

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痛みの定義とは？

痛みについて、多くの人は病気やケガなどで、身体が傷ついて起こるものだと思っていることでしょう。しかし、実際にはそれだけではありません。２０２０年、国際疼痛学会は、痛みの定義を４１年ぶりに変更しました。それは「実際の組織損傷が起こりうる状態に付随する、あるいはそれに似た、感覚かつ情動の不快な体験」というものです。

つまり身体の組織が傷ついてなくても、脳で痛みを感じてしまうことがあるということです。特に慢性痛は脳が過敏になることで、わずかな刺激でも痛みとして感じてしまったり、痛みを抑制する回路がうまく働かないことで、痛みを強く感じやすくなります。

慢性痛改善のためにできること

慢性の痛みをコントロールするためには、運動療法と心へのアプローチを行うことが勧められます。この時に重要となるのが、「長期的な目標ではなく、目先の目標をたてる」という意識です。

長期的な目標を立てようとすると、その内容は「痛みを完全になくす」や「１年間毎日ストレッチする」などのようなものになりがちです。これでは、自分自身へのプレッシャーとなり、むしろ逆効果なのです。今日、今週など、短い間にすることの目標を立てるようにしましょう。「これならできそう」と思えることから始めればモチベーションが保ちやすいです。

運動には、身体がほぐれたり筋力が増すほかにも、痛みを和らげるドーパミンという物質を脳内で放出させる効果があります。その際に重要なのが、無理なく続けられる運動を行うということです。まずは手軽な運動から始め、自分のペースで焦らず、少しずつレベルを上げましょう。
また慢性の痛みで長く悩んできた人のなかには、「痛みのせいで人生は終わりだ」など極端な考えに陥ってる人もいます。このような場合に必要なのが、心へのアプローチです。
「痛みがあるから何もできない」という思い込みを見つめ直し、痛みがあってもできる簡単なことから始めてみます。そのようにして、「痛くてもできた」という経験を積み重ねていくようにするのです。

肩こりや腰痛に悩まされている方へ…

リブリスタでのトレーニングは体幹コンディショニングと名付け、肩こりや腰痛などの慢性痛に悩まされている方への運動療法にも力を入れています。

体幹コンディショニングのトレーニングとは、身体本来の体幹の動き・機能性を取り戻すことにより、身体の土台から正していきます！特に慢性的な身体の痛みは、筋力の低下や機能性の低下、日常生活での不良姿勢・動きのクセなど…様々な原因が重なり合って症状となっている可能性が高いと思われます。

リブリスタのパーソナルトレーナーは、お客様一人一人と真剣に向き合って、悩みに対して問題解決に全力でサポートしたいと思っています！

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腸内環境を整えよう！

腸には身体の免疫細胞の約６割が集まっています。そのため、腸の健康は身体全体の健康に直結します。腸を健康に保つためには、腸によい食べ物積極的に摂ったり、ストレスのない生活を心掛ける必要があります。腸は自律神経とも密接な関係があり、不規則な生活やストレスで自律神経が乱れると、腸の働きが低下します。腸内環境が悪化して免疫細胞の機能が下がり、ウイルスや細菌の侵入を防げなくなって、身体全体の不調と疲れを招いてしまうのです。

もう一つの理由は睡眠の質の低下です。本来、睡眠中は自律神経が休まる時間ですが、食後は消化のために自律神経が休まりません。そのため睡眠の質が悪くなり、疲労がとれません。睡眠不足は食欲を抑制させるレプチンの分泌が減って食欲を増進させるグレリンが増加するので食欲を我慢することができなくまります。

腸内環境をパワーアップさせるには食物繊維をしっかり摂るのがお勧めです。食物繊維は第６の栄養素と呼ばれ腸内環境を改善します。水溶性と不溶性の食物繊維は、それぞれ２対１の割合で摂取するのが好ましいとされています。水溶性食物繊維は、サツマイモや枝豆、キャベツなどから摂取できます

善玉菌を増やすには？

また善玉菌を増やす食品を組合すとさらに効果的です。善玉菌を増やしてくれる食品はキムチやぬか漬けなどの発酵食品です。植物性乳酸菌を生きたまま腸に届け善玉菌の働きを助けてくれます。キムチやぬか漬けは食物繊維も摂取できます。他にも腸内フローラの環境を整える作用があるオリゴ糖を多く含む玉ねぎや白米の２６倍もの食物繊維を含むもち麦、大麦もお勧めです。

これらの食品をバランスよく摂取して腸をパワーアップさせましょう。

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