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健康に生きるために必要な７大栄養素とは？

もっと痩せたい‼運動しなければ！そう思って、毎日ウォーキング・ジョギング・筋トレやっているのに、なかなか体重が落ちない😭脂肪が落ちない🥶という悩みを抱えている方は皆さまの周りにも多くいらっしゃるのではないでしょうか？

運動だけでは痩せれないから食事量を減らさなければ！脂質を取らないようにしよう…糖質を制限しよう…など

もちろんウエイトコントロールをするためには食事の管理が重要になってきます。ただ、極端な食事制限や、偏った食生活になってしまうと、”健康に生きる”という意味ではあまりいいことではありません。

今回取り上げる栄養素とは、人間が生きていくために必要な栄養素「体を作り、エネルギー源になる」３大栄養素に加えて、「体の調子を整える」５大栄養素、さらに最近では、この”健康に生きる”ために必要な栄養素として７大栄養素という考え方が生まれてきました。さあ、その７大栄養素とは何か⁈をみていきましょう！

①糖質

糖質とは、私たち人間が生命維持に欠かせない３大栄養素といわれる（炭水化物・タンパク質・脂質）の１つ「炭水化物」から「食物繊維」を除いたものの総称です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　脳や神経、赤血球、筋肉の活動に即効性のあるエネルギー源となります！

しかし糖質を摂りすぎてしまうと血糖値が急上昇し、過剰となった糖質を中性脂肪に変えて体脂肪として体内に溜め込むため、肥満や生活習慣病（メタボリックシンドローム）の原因になります。また反対に不足すると、疲労や集中力の低下になって日常生活や仕事に対して悪影響を及ぼす可能性もあります。

②タンパク質

タンパク質とは３大栄養素の一つで、人間の体はほとんどがタンパク質から構成されています。体の約７０％は水分で成り立っていますが、約２０％はタンパク質でできています!

皮膚や髪の毛、筋肉、臓器、血液などを形成し、酵素、ホルモン、抗体などの生体機能を有する物質の材料にもなっています。

人の体に必要なアミノ酸は２０種類あり、それらが結合してタンパク質を作っています。タンパク質を構成する２０種類のアミノ酸のうち、体内で作ることができず食べ物から摂取する必要があるアミノ酸は９種類あって「必須アミノ酸」と呼ばれます。それに対し、体内で作ることができる１１種類を「非必須アミノ酸」として分類しています。

特に筋肉に必要な栄養素となるのでタンパク質が不足してしまうと、いくらトレーニングをがんばったとしても筋肉になる材料が少ないと筋肉を大きくする（強くする）ことができなくなってしまいます😱

筋肉は年齢とともに著しく低下していくものなので、見た目の筋肉量だけでなく、免疫力・抵抗力まで落ちてしまいます😫体を鍛えることによって、目に見えにくい内側まで強化されます！アンチエイジングには欠かせませんね✨

③脂質

脂質は糖質、タンパク質と並ぶエネルギー産生栄養素の一つで糖質やタンパク質の約２倍のエネルギーを作り出す、効率の良いエネルギー源です！

ホルモンや細胞膜・核膜を構成したり、皮下脂肪として臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。また脂溶性ビタミンの吸収を促す役割を担っています。

脂質も糖質と同じように摂りすぎると肥満や高血圧など生活習慣病（メタボリックシンドローム）の要因になりやすく、逆に制限しすぎると、ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足や皮膚炎など、体の不調の要因になります。

④ビタミン

ビタミンは人体の機能を正常に保つために必要な有機化合物です。エネルギー産生栄養素である糖質・タンパク質・脂質に代謝を円滑に進めて潤滑油のような働きをします。体内ではほとんど合成することができないため、食物から摂取する必要があります。

ビタミンには、水に溶ける水溶性ビタミンと、油脂に溶ける脂溶性ビタミンがあります。その性質から水溶性ビタミンは尿などから体の外へ排泄されやすく、脂溶性ビタミンは体の中に蓄積されやすいため、水溶性ビタミンは少量を頻回摂るとよいこと、脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ると吸収がよくなるということがわかります。

⑤ミネラル

ミネラルとは、生体を構成する酸素・炭素・水素・窒素以外のものをいい無機質ともいいます。血液に必要な鉄、骨や歯を作るカルシウムなど…筋肉や骨の元となる体の組織を構成するだけでなく、体の機能を維持したり調整したりするのにも重要な役割を担っています！

⑥食物繊維

食物繊維は、人が体内で消化・吸収できない食物成分で、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維の２種類に分けられます！

食物繊維の健康効果として整腸作用や便秘改善作用があります。不溶性食物繊維は、水に溶けませんが水分を含んで膨らむことで腸を刺激し、腸の動き（蠕動運動）が活発になるので便通がよくなります。一方水溶性食物繊維は、ビフィズス菌などの善玉菌のエサとなって発酵・分解されます。すると善玉菌が増えて腸内環境がよくなります。

ほかには、血糖値の上昇を抑制したり、血中コレステロール値を下げる働きがあります。血糖値やコレステロール値の異常は、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病の原因にもなるので、食物繊維は積極的に摂取することをお勧めします！

⑦ファイトケミカル

最後の７つめに入ってくるのが、注目の成分ファイトケミカルです✨抗酸化作用や免疫力向上など、人の健康や美容に様々な恩恵をもたらす「植物由来成分」のことで、植物が紫外線や昆虫など…植物にとって有害なものから体を守るために作り出された色素や香り、苦み、渋み、辛み、ネバネバなどの成分のことです！

ファイトケミカルを摂取すると活性酸素から身を守る働きが強くなります。どうして活性酸素から身を守らなければいけないのでしょうか？

活性酸素は細胞を攻撃して老化を早めたり、肌のしみを増やしたり、悪性腫瘍、生活習慣病などと密接な因果関係があると言われています。それらを防ぐことが期待できるのがファイトケミカルなのです！

まとめ

どれも健康や美容を気にかけて生きていくには欠かせないものであるということがわかりました✨毎日の食事として主食・主菜・副菜・果物・乳製品をバランスよく食べることが大切です！偏った食生活や、食べ過ぎ、食事制限しすぎなど…無理な食生活をなるべく避けるようにしましょう！

身体の内側は形としてみえにくいものなので、どうしても見た目の身体の方を気にしやすくなりますが、アンチエイジングには、身体の内側から整えていくことが重要です！

リブリスタ体幹コンディショニングジムでは、一人一人の目的達成（スキルアップ）のために、的確で効率のいいプログラムを提供していきます‼

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あの時やっておけばよかった…

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※体幹モンスターInstagram参照

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神経って何？

スポーツや運動を行うときに、「私、運動神経が悪いから…」とか、「あの人は運動神経がものすごくいい！」とか言葉の表現でよく使われることと思われます。

そもそも運動神経が「ある・ない」とか「良い・悪い」とか、存在するものなのか？

実は、〚運動神経〛という名の神経は存在しません。一般的に言葉で使われている運動神経とは、体を動かすための信号を脳の中枢神経から全身に送り、随意運動を起こさせる末梢神経のことをいいます。

そもそも神経とは、全身に網の目のように張り巡らせている「末梢神経」と、そこから集めた情報を集積して処理する「中枢神経」とがあります。

中枢神経は脳（大脳・小脳・中脳・間脳・橋・延髄）と脊髄からなっています。末梢神経は身体の様々な働きに関わっており、大きく「体性神経」と「自律神経」の２つに分けられます。

さらに、その体性神経には、「感覚神経」と「運動神経」があります。自立神経には、「交感神経」と「副交感神経」の２つがあり、シーソーの様にバランスを取りながら働いています。

運動神経の正体とは？

今回は、その神経の中でも日常の中でよく使われる言葉「運動神経」とは何か？先ほど神経の説明の中に、運動神経という名前の神経はないと言いましたが、普段、使われる運動神経とは何を指すのでしょうか？

「運動神経が良い」「運動神経が悪い」という言葉を聞くことは少なくありません。運動神経と呼ばれる神経はありませんが、運動が得意、苦手というのは存在するのは事実です！

では、運動が得意というのはどういうことか？それは、自分の体を自由自在に動かせるということです✨

私たちの体がスムーズに動くのは、脳と神経が連係しているからです。脳は目や耳から入った情報を素早く処理して、全身に張り巡らせた神経回路に電気信号を送ります。つまり、脳は”どう動くか”を筋肉に伝えているのです！

この自分の体を自在に動かす能力のことを”コーディネーション能力”といいます！いわゆる運動神経ということですね😏

コーディネーション能力とは？

コーディネーション能力とは、協調性ともいい、さまざまな種類の能力が総合的に発揮される能力のことで、定位能力・変換能力・連結能力・反応能力・識別能力・リズム能力・バランス能力の７つに分けられます。

①リズム能力

リズム感を養い、タイミングを上手くつかみリズミカルに動いたり真似たり、テンポを合わせたりする能力

②バランス能力

バランスを正しく保ち、崩れた態勢を立て直す能力

③変換能力

状況変化に合わせて素早く反応し、動作を切り替えたり、適切に対応する能力

④反応能力

何かの合図に素早く的確な動作で反応する能力

⑤定位能力

障害物や動いている物と自分の位置関係を空間的に把握する情報処理能力

⑥連結能力

タイミングよく身体をスムーズに動かす能力

⑦識別能力

手足や用具を視覚と連携させて調整する能力

コーディネーション能力は一般的には小児期に最も発達すると言われてますが、成人になってからでも能力アップが可能であることがわかっています🤔

人が生まれてから成人するまでの過程で、神経系は最も早く成長すると言われてます。５～６歳くらいで成人の８０％、１２歳にはほぼ１００％まで発達してしまいます。なので、本来はコーディネーション能力を伸ばすのは、幼児期・児童期にやるべきなのですが、成人してからは、能力値は使わなければ著しく低下していくので、大人のなってからは、いかに能力値を下げないようにトレーニングするかが重要です。

また高齢者においては、このコーディネーション能力はスポーツのためだけでなく、日常生活の動作にも必要なものなので、健康寿命とも密接に関係性があり、介護予防や寝たきりにならないためにもコーディネーショントレーニングを行うことが大切ですね！

※スキャモンの発育曲線参照

コーディネーショントレーニング

コーディネーショントレーニングには、絶対にこれをやるべき！ということはなく、その人の機能の状態にあわせて自由な発想をもってエクササイズメニューを組み立てることができます。まるで遊んでいるかのように、楽しみながら鍛える中で身につく能力なので、自分のできなかった動きや、苦手なことがいつの間にかできるようになっているかもしれません。

忘れかけていた本来の動きを取り戻すことで、日常生活の活動がより活発になり、豊かなライフスタイルを手に入れることが期待できますね！コーディネーショントレーニングで脳と身体を使いこなせるようになりましょう‼

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健康寿命とは？

近年、全国の100歳以上の人口が6万人を超えて年々増加傾向にあります。さぁ、時代は少子高齢化社会真っ只中！人生100年時代が間近に迫っていますね！

将来の自分の姿を想像したことありますか？

病院のベッドの上…😱

杖をついて歩いている…😖

体中痛い…😫

オムツしてるかも…🥶🥶🥶

そんな状態で生きていても人生楽しくない❕

では、生涯健康でいるために何ができるか⁈何をすべきか⁈考えてしまいますよね？

日常的・継続的な医療・介護に依存しないで、自分の心身で生命を維持し、自立した生活ができる生存期間のことを『健康寿命』といいます。

私たちの寿命は延び続け、平均寿命が上がっています。寿命が延びることはいいことですが、その一方で自立した生活を送れる『健康寿命』が平均寿命より男性は約9年、女性は12年も短くなっています。ということは、介護や支援が必要であったり、病院に入院していたり、寝たきりの状態が9～12年続く可能性があるということです😨

とても長生きしたとしても、長期間にわたり介護や寝たきりであれば、健康寿命は短いということになります。つまり、平均寿命と健康寿命にあまり差がないと、亡くなる直前まで健康で元気に生活を送ることができたということになります。

では、いかに健康寿命を延ばすことができるか？それを妨げる原因とは何か？健康寿命に関わる疾患概念を見ていきましょう。

健康寿命の関わる疾患概念とは？

①サルコペニア

まずはサルコペニアとは？今現在、超高齢化社会の中、健康寿命を延ばすために注目されていて、ギリシャ語で筋肉を意味する『サルコ（sarx/sarco）=筋肉』と喪失を意味する『ペニア（penia)＝喪失』を合わせた言葉です。

サルコペニアとは、加齢や疾患により筋肉量が減少することで、握力や下半身の筋肉や体幹筋など全身の筋力低下が起こることを指します。または、歩くスピードが遅くなる、杖や手すりが必要になるなど、身体機能の低下が起こることを指します。

さらに、筋肉量が減少することや、運動機能の低下のより体脂肪が増えて、サルコペニアと肥満が合体した『サルコペニア肥満』になることも😣サルコペニア肥満とは、筋肉量が少ない状態で体重が重たくなっているので、体脂肪の占める割合が多く、筋力の低下により関節や骨にかかる負担が大きくなります。

このサルコペニア肥満は、サルコペニアのみ、肥満のみより、病気のリスクが高まり要介護・寝たきりになってしまいやすく、健康寿命を短くしてしまう原因の一つです。

②ロコモティブシンドローム

さらに、筋肉だけの問題でなく身体を動かすための運動器の機能低下は、より健康寿命をおびやかす問題となります。それが、『ロコモティブシンドローム』です。

ロコモティブシンドロームとは、英語で移動することを表す「ロコモーション（locomotion)」、移動するための能力があることを表す「ロコモティブ（locomotive)」から作った言葉で、移動するための能力が不足したり、衰えたりした状態を指します。

人間が立つ、歩く、作業するといった、生活活動の運動に必要な身体の仕組み全体を運動器といいます。運動器は骨・関節・筋肉・神経などで成り立っていますが、これらの組織の障害（加齢に伴う筋力の低下や関節や脊椎の病気、骨粗鬆症など）によって立ったり歩いたりするための身体能力（移動機能）が低下した状態がロコモティブシンドローム（運動器症候群）で、将来要介護になるリスクが高くなります。

ロコモティブシンドロームはサルコペニア（筋肉の衰え）だけでなく、それに骨や関節、神経などの組織に障がいが組み合わさった状態を指します。そのロコモティブシンドロームの人口は予備軍を合わせて４７００万人ともいわれます😨ほぼ皆様当てはまっているということですね💦😂

つまり、加齢とともに誰もが辿っていく道ということですが、そうならないようにすることや、遅らせることといった予防・改善が、的確な運動（トレーニング）を実施することによって可能になります。

ここまでが、サルコペニアは筋肉の減少、ロコモティブシンドロームはそれに骨や関節、神経の障がいと運動器の衰えといった身体的な部分での問題です。

③フレイル

さらに身体的機能の衰えに加えて認知機能の低下がみられると要介護状態に限りなく近づいてしまいます😱それを『フレイル』といいます。

フレイルとは、日本老年医学会が２０１４年に提唱した概念で、「Frailty（虚弱）」の日本語訳です。加齢とともに心身の活力（身体的運動能力や認知機能など）が低下し、慢性的な疾患の影響もあって、日常生活での機能的な動きが出来なくなっているが、要支援・要介護をうける前段階の状態であることを指します。

フレイルは大きく３つの要素で構成されています。

• 身体的フレイル
• 心理・認知的フレイル
• 社会的フレイル

このフレイルの概念をみるとわかるように、身体の衰えとは、筋肉などの身体的な問題だけでなく、認知機能や精神的な問題、さらには社会との繋がりもなくなっていくということです。

「寒い（暑い）から外に出たくない…」

「脚や腰が痛いから行きたくない…」

「人と会いたくない…」など

ますます、自らでできることを制限してしまい、生活活動の機能低下を招き、要介護・寝たきりの道を進んでいってしまうのです。

こういったフレイルの状態になると、死亡率の上昇や、病気にかかりやすくなったり、入院するなど、ストレスに弱くなっています。風邪をひいて肺炎を起したり、転倒して骨折してしまったり、フレイルから寝たきりになってしまうことがあります。

フレイルの状態にいち早く、周りの家族や、かかわる人が気づき対応することができれば、フレイルの状態から健常に近い状態へ改善したり、要介護に至る可能性を減らせるかもしれません！

要介護状態は、本人はもちろん、周りの家族も大変な将来が待ち構えています！未来の自分の姿をもう一度考えてみましょう。

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【月額制】パーソナル通い放題プラン

お得なパーソナル通い放題プランの登場‼

平日（月～金）１０：００～１６：００（※最終受付１５：００）限定のトレーニング・コンディショニング受け放題で１日１回６０分のセッションを実施することができます。

募集人数に限りがありますが、通常￥７７０００（税込）→￥５５０００（税込）で提供しています。

ただ鍛えるだけじゃなく、健康的なボディメイクをサポートします！

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今度こそ！を応援します‼

大阪心斎橋（南堀江）にオープンしたリブリスタ体幹コンディショニングジムでは、体幹トレーニングに特化したパーソナルジムで、１００歳元気で動ける身体を作るジムをコンセプトとして、様々な目的に対する全ての土台となる体幹作りを提供していきます。

問合せ – Rebresta|リブリスタ

リブリスタ体幹コンディショニングジムのボディメイクのトレーニングは、ただ鍛えるだけでなく一人一人の身体の状態をみながら、その個人に合わせた個別のプラン・メニューを作っていきます。

なりたい自分になるための目的の中に、スタイルをよくしたい！（スタイルアップ）身体を引き締めたい！（シェイプアップ）と思っている方は多いと思われます。今までにその目的に向けて多くの人は、筋力トレーニングをしたり、ジョギング・ウォーキングをしたり、食事制限をしたり…様々なダイエット法を一度は試してきたものと思います。

しかし、思うような結果が出なかったり、トレーニングや、食事管理がきつく続かなかったり、痩せてもすぐにリバウンドしてしまったり、うまくいかなかったことが経験の中にあるのではないでしょうか？

そんな悩みを解決するリブリスタのボディメイク術、５つのステップを一つずつ見ていきましょう。

ステップ①～凝り固まった筋肉をほぐしましょう‼～

日常生活の中でデスクワークやスマホ・ゲーム依存などの原因による不良姿勢や運動不足は、筋肉が拘縮・緊張状態になり、血液循環やリンパ液（体液）の流れが悪くなって、老廃物や余分な水分が排泄されにくくなります。そうなると、身体の中に水分が溜まりむくみの原因になったり、老廃物が皮下脂肪と混ざり合って肥大化したセルライトもできてしまい、皮膚を押し出しでボコボコの見た目になってしまいます。。それが、脚が太くなっている原因の１つであるかもしれません。まずは凝り固まった筋肉やその筋肉を包むよじれた・捻れた筋膜を緩め、解きほぐすことから始めましょう！

ステップ②～身体の歪みを改善しましょう‼～

日常生活の中での不良姿勢や動きのくせにより、重心位置や、自分のやりやすい・動きやすい動作ばかりにかたよった生活習慣の蓄積が骨格位置の乱れを引き起こします。その身体の歪みは、猫背・まき肩、O脚XO脚などの姿勢の乱れだけでなく、内臓位置の低下（内臓下垂）によって下腹が出るぽっこりお腹になり、スタイルが悪くなります。自身の身体の歪みや動きのくせを知り、骨格位置改善エクササイズを実施いましょう！

ステップ③～姿勢保持筋を鍛えましょう‼

ステーショナリーランジ（バランスディスク）

スタイルアップには、骨格位置を引き上げる必要があります。例えば、ヒップアップ（美尻）したい！となればお尻の筋肉を鍛えるトレーニングを実施します。それが間違いとは言いませんが、骨盤位置が崩れた状態でお尻の筋肉を鍛えてもヒップアップ（美尻）にはつながりません。骨盤位置をやや前傾にを引き上げることが骨格改善でヒップアップになるので、そのための骨格つくり…体幹の骨格を支える姿勢保持筋”インナーユニット・大腰筋”を鍛えるエクササイズを実施しましょう‼

ステップ④～大きな筋肉を鍛えましょう‼

骨格位置を整えて次がウエイトトレーニングになります。大きな筋肉（アウターマッスル）を鍛えることで筋量を増やすと基礎代謝を上げることができます。ステップ①からの連動で日常生活の動きがより活発になると生活活動代謝も上がり消費エネルギー量をふやすことも可能です。リバウンドのしにくい身体を手に入れましょう‼

ステップ⑤～筋肉の形（ボディライン）作りを‼

最後のステップは、ボディラインをデザインします。自分の気になる部位や奇麗な形を作るために、その特定の部位の筋肉をターゲットにして鍛えていきます。

https://instagram.com/taikanmonster?utm_medium=copy_link

※体幹モンスターInstagram参照

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