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痛みの定義とは？

痛みについて、多くの人は病気やケガなどで、身体が傷ついて起こるものだと思っていることでしょう。しかし、実際にはそれだけではありません。２０２０年、国際疼痛学会は、痛みの定義を４１年ぶりに変更しました。それは「実際の組織損傷が起こりうる状態に付随する、あるいはそれに似た、感覚かつ情動の不快な体験」というものです。

つまり身体の組織が傷ついてなくても、脳で痛みを感じてしまうことがあるということです。特に慢性痛は脳が過敏になることで、わずかな刺激でも痛みとして感じてしまったり、痛みを抑制する回路がうまく働かないことで、痛みを強く感じやすくなります。

慢性痛改善のためにできること

慢性の痛みをコントロールするためには、運動療法と心へのアプローチを行うことが勧められます。この時に重要となるのが、「長期的な目標ではなく、目先の目標をたてる」という意識です。

長期的な目標を立てようとすると、その内容は「痛みを完全になくす」や「１年間毎日ストレッチする」などのようなものになりがちです。これでは、自分自身へのプレッシャーとなり、むしろ逆効果なのです。今日、今週など、短い間にすることの目標を立てるようにしましょう。「これならできそう」と思えることから始めればモチベーションが保ちやすいです。

運動には、身体がほぐれたり筋力が増すほかにも、痛みを和らげるドーパミンという物質を脳内で放出させる効果があります。その際に重要なのが、無理なく続けられる運動を行うということです。まずは手軽な運動から始め、自分のペースで焦らず、少しずつレベルを上げましょう。
また慢性の痛みで長く悩んできた人のなかには、「痛みのせいで人生は終わりだ」など極端な考えに陥ってる人もいます。このような場合に必要なのが、心へのアプローチです。
「痛みがあるから何もできない」という思い込みを見つめ直し、痛みがあってもできる簡単なことから始めてみます。そのようにして、「痛くてもできた」という経験を積み重ねていくようにするのです。

肩こりや腰痛に悩まされている方へ…

リブリスタでのトレーニングは体幹コンディショニングと名付け、肩こりや腰痛などの慢性痛に悩まされている方への運動療法にも力を入れています。

体幹コンディショニングのトレーニングとは、身体本来の体幹の動き・機能性を取り戻すことにより、身体の土台から正していきます！特に慢性的な身体の痛みは、筋力の低下や機能性の低下、日常生活での不良姿勢・動きのクセなど…様々な原因が重なり合って症状となっている可能性が高いと思われます。

リブリスタのパーソナルトレーナーは、お客様一人一人と真剣に向き合って、悩みに対して問題解決に全力でサポートしたいと思っています！

ぜひ１度体験レッスンにお越しください。

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トレーニングはいつから始めても遅くはありません！

あの時やっておけばよかった…

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さあ、一歩踏み出してみましょう‼

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今日から始める体幹トレーニング・・・初めての方へのおすすめの体幹トレーニング

体幹モンスターからの挑戦状・・・トレーニングに慣れた方への体幹トレーニング

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腸内環境を整えよう！

腸には身体の免疫細胞の約６割が集まっています。そのため、腸の健康は身体全体の健康に直結します。腸を健康に保つためには、腸によい食べ物積極的に摂ったり、ストレスのない生活を心掛ける必要があります。腸は自律神経とも密接な関係があり、不規則な生活やストレスで自律神経が乱れると、腸の働きが低下します。腸内環境が悪化して免疫細胞の機能が下がり、ウイルスや細菌の侵入を防げなくなって、身体全体の不調と疲れを招いてしまうのです。

もう一つの理由は睡眠の質の低下です。本来、睡眠中は自律神経が休まる時間ですが、食後は消化のために自律神経が休まりません。そのため睡眠の質が悪くなり、疲労がとれません。睡眠不足は食欲を抑制させるレプチンの分泌が減って食欲を増進させるグレリンが増加するので食欲を我慢することができなくまります。

腸内環境をパワーアップさせるには食物繊維をしっかり摂るのがお勧めです。食物繊維は第６の栄養素と呼ばれ腸内環境を改善します。水溶性と不溶性の食物繊維は、それぞれ２対１の割合で摂取するのが好ましいとされています。水溶性食物繊維は、サツマイモや枝豆、キャベツなどから摂取できます

善玉菌を増やすには？

また善玉菌を増やす食品を組合すとさらに効果的です。善玉菌を増やしてくれる食品はキムチやぬか漬けなどの発酵食品です。植物性乳酸菌を生きたまま腸に届け善玉菌の働きを助けてくれます。キムチやぬか漬けは食物繊維も摂取できます。他にも腸内フローラの環境を整える作用があるオリゴ糖を多く含む玉ねぎや白米の２６倍もの食物繊維を含むもち麦、大麦もお勧めです。

これらの食品をバランスよく摂取して腸をパワーアップさせましょう。

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サスティナブルヨガマット

manduka（マンドゥカ）のヨガマットは「一生モノのヨガマット」と呼ばれており、選ぶならこのブランドと言われるぐらい、世界中のヨガ愛好者に支持されているブランドです。しっかりとしたグリップ、完璧なサポートですがデザインはシンプルで上品です。

そんなmandukaのヨガマットシリーズの中でも天然ゴムを使用したエコヨガマットを選びました。是非、manduka（マンドゥカ）のヨガマットを体験してみてください。

オーガニックコットンタオル

またリラクゼーションケアや、骨盤調整、小顔矯正などのコンディショニング施術で使用するタオルはオーガニックコットンタオルを使用しています。

化学肥料や農薬を使わずに綿花栽培をしたコットンなので、環境や人の安全、健康にもいい素材を使用しています。敏感肌やアレルギーの方でも安心して施術を受けていただけます。

お客様の癒しの時間や自分磨きの時間を、より効果的で至福の時間にしていきたいと思います！

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近年の研究で鶏むね肉などに含まれる「イミダペプチド」という成分が疲労を回復を促し、身体を疲れにくくする効果が実証されています。今まで疲労回復効果があるとされていた２３種類の食品成分

• クエン酸
• コエンザイムQ１０
• アップルフェノン
• ビタミンC
• オルニチン
• タウリン
• BCAA
• カフェインなど

これらの一度は聞いたことがあるような食品成分を検証した結果、上記の成分と比べてもイミダペプチドが最も抗疲労効果が高いことが分かりました。イミダペプチドは「渡り鳥が何千キロも休まずに飛び続けられるのはなぜか」という抗疲労メカニズムの研究によって発見された物質。

イミダペプチドを摂取すると運動後の疲労も素早く回復することが明らかとなり、疲労感も軽減することが確かめられています。またイミダペプチドは疲労した脳に直接効くことや、疲労や酸化の原因となる細胞の酸化を抑える抗酸化作用があることもわかっています。

鶏むね肉には１００ｇあたり平均して１２２３mgものイミダペプチドが含まれていますが、吸収率を考えると鶏むね肉１００ｇが適切な摂取量です。他にも豚ロース肉、豚もも肉、魚類ではマグロ、カツオのような大型の回遊魚に含まれています。これらの食品は高たんぱく質なので筋肉をつけたい人にもお勧めな食品です。

鶏むね肉ばかりでは毎日飽きずに取り続けるのは大変ですが、これらもうまく取り入れれば飽きることなく継続摂取できます。肉類の消化吸収率は種類、部位や個人差により差があります。また、水溶性で調理中に流れ出ることもあるため、いくつかの食材を組み合わせて多めに摂取してください。イミダペプチドは本来は人の体内で合成できる安全な成分なので多めに摂取しても問題ありません。

リブリスタ体幹コンディショニングジムでは、一人一人の目的達成（スキルアップ）のために、的確で効率のいいプログラムを提供していきます‼

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いきなり質問です！「皆さん!呼吸してますか？」答えはおそらく…してます。だと思います。ちょっとツッコミたくなる質問でしたね😅当たり前でしょ！とか…

それでは、「その呼吸って１日何回くらいしていると思いますか？」ん～、意識したことないからわからない🤔答えは、およそ２万～３万回！🤩🤩🤩もっと行きましょう！死ぬまでに呼吸はおよそ

６億回～７億回🤯🤯🤯気が遠くなる数字ですね。

私たちが生きていく上で、身体を動かすために必要な酸素を取り入れるため無意識にも行っているその呼吸が１日１分意識するだけで若返ることができるのなら、やってみたいと思いませんか？

さて今回は呼吸についての知識を身につけながら、その呼吸がなぜ‘‘若返る‘‘・‘‘スタイルアップ‘‘に関係しているのか⁉を説明していきたいと思います！あ、言っておきますが、知るだけではスタイルアップにはならないので実行してくださいね✨

呼吸とは？

まずは呼吸とは、細胞呼吸（内呼吸）と肺呼吸（外呼吸）の２種類があります。細胞呼吸とは、細胞の１個１個がエネルギーを作り出すために行う呼吸で内呼吸ともいわれます。もう一つの肺呼吸とは肺で行われる炭酸ガスと酸素の交換で外呼吸ともいわれます。２種類の呼吸があるというより、２か所細胞と肺で呼吸を行っているといえます！その中で今回の取り扱う呼吸とは肺呼吸の方で、いわゆる吸って、吐くという呼吸になります！

胸式呼吸と腹式呼吸

その肺呼吸には、胸式呼吸と腹式呼吸の２種類があります。普段無意識にも何気なく行っている呼吸は、肺が自らの力で膨らんだり縮んだりするのではなく、周りにある筋肉の活動によって行われているのをご存じでしょうか？

胸式呼吸とは、肋骨と肋骨の間にある肋間筋（外肋間筋）を動かす呼吸法で、肋骨を上下に動かし胸腔を広げ空気を取り込みやすい状態になります。イメージは肺の膨らむスペースが前に広がるような感じです。つまり胸式呼吸は息を吸うことに向いているので、深呼吸をする時は胸式呼吸が適しています。

腹式呼吸とは、横隔膜という筋肉を使います。横隔膜は肺の底にある伸縮性の高い筋肉の膜で、この横隔膜の動きを利用して肺に空気を取り入れたり、吐き出したりする呼吸法です。

腹式呼吸は、吸ったときにお腹を膨らませて横隔膜の収縮により肺の膨らむスペースが下に大きく広がり、さらに吐くときにお腹をへこませ腹部の内圧を高める呼吸になります。この呼吸は意識的に筋肉を動かして使えるようになると、肺の膨らむスペースは前よりも下に広がるほうが大きく、より深い呼吸ができるようになります！

この腹式呼吸が今回取り上げるスタイルアップに欠かせない呼吸法ということです！呼吸という名のトレーニングです😁

姿勢を作る筋肉”インナーユニット”とは⁈

腹式呼吸を行うのに必要な筋肉『横隔膜』は、その筋肉だけを単独で動かすことはできません！同時にほかの筋肉と連動して機能します。連動とはユニットといい、横隔膜を動かすためには、腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群という筋肉が同時に働きます。横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群をまとめてインナーユニットといわれ、体幹を形成する筋肉として骨格を支える姿勢保持に働きます。

あまり馴染みのない名前の筋肉ばかりですね🤣それだけ地味な筋肉なのは間違いないのですが、このインナーユニットが姿勢の元となる筋肉なのです！この筋肉が衰えることで骨格や内臓を正常な位置に保てなくなり姿勢が悪くなってしまいます。その悪くなった姿勢というのは、例えば猫背、巻き肩、O脚、ぽっこりお腹、骨盤の歪み、下半身太りなど…色んな身体の悩みに繋がってきます。姿勢改善のためのは、インナーユニットを鍛える必要があり、それを鍛えるトレーニングというのが、横隔膜を動かす腹式呼吸になのです！

スタイルアップのための腹式呼吸法

さあ、それでは骨格位置を引き上げることでスタイルアップに繋がる腹式呼吸のやり方を説明します！

1. 立位で行いましょう。※うまくできない場合は仰向けに寝ておこなっても大丈夫です。
2. 足は踵と踵を合わせてつま先はやや外側に向けて内ももを閉めて、太ももの内側、膝、ふくらはぎの３点を合わせます。※３点が全部くっつかなくても大丈夫です。
3. おへその少し下に両手をあてて、下腹をへこませます。※肩が上がり力が入りやすいので肩の力を抜きましょう。
4. 呼吸、鼻で息を吸ってお腹にあてた手を押し返すようにお腹を膨らませます。
5. 呼吸、口（吐くときは口、鼻どちらでも）息を吐きながらお腹をへこませます。
6. その呼吸を１セット１０回を繰り返します。３セット行いましょう。

まとめ

毎日当たり前のように無意識にも行っている呼吸を少し意識して行うだけで、実際に骨格位置が変わります！それは、ただの呼吸ではないからです。意識的に腹式呼吸をすることは立派なトレーニングです！逆にこの呼吸ができてなくてほかに色んなトレーニングを頑張っていたとしても、体幹を形成するインナーユニットは衰え、骨格位置は崩れてしまいます。

腹式呼吸は、鍛えるのに特別何か道具がいることもなく、一歩も動かずにいつでも誰でもできるトレーニングなので、１日１分を習慣にすることでいつまでもいい姿勢、いいスタイルをキープすることができます！

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