Rebresta|リブリスタ

人生100年時代、生涯自分の足で歩くために、
まずは自分の歩き方のクセを知る必要があります。

歪み・捻れタイプの歩き方の特徴は、
軸になる脚を一歩目に踏み出して歩く傾向があります。
その軸脚の反対側の骨盤が上がって前に回旋し、
股関節が捻れて歩いてしまいます。

※写真の歩き方…左軸脚で右の骨盤が上がって前に回旋、右の股関節が捻れている場合

最初に片脚立ちで左右どちらの脚が軸脚かをチェックして、バランスの悪い方の捻れの脚の
片脚立ちバランスエクササイズを実践して左右差をなるべくなくしましょう！

1・左脚軸（バランスのとりやすい脚）

2・右脚軸（バランスのとりにくい脚）

改善エクササイズ
1・右脚を軸にして片脚立ちになります。
2・持ち上げた左脚の股関節から前後の脚を動かしてみましょう。10回
3・その脚の動きに合わせて手を動かします。10回
寄せて肘と膝をタッチする。
脚を後ろと同時じ両手を上に伸ばします。
4・さらにその手を動かす方向に目の動きも合わせます。10回

最後はかなりブレるのでバランス力が必要です。神経に働きかけ練習してみましょう！

100歳になっても元気で歩ける姿…想像できますか？

ぜひ１度体験レッスンにお越しください。

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トレーニングはいつから始めても遅くはありません！

あの時やっておけばよかった…

もっと早く気づいていれば…

さあ、一歩踏み出してみましょう‼

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問合せ – Rebresta|リブリスタ

人生100年時代へと…
生涯元気で歩いている姿を想像できますか?

毎日当たり前のように歩いていること、
その歩くことが出来なくなってしまう…そんなこと考えたことありますか？

歩き方のクセの積み重ねによって、身体は少しずつ悪くなっていきます。
まずは自分自身の歩き方はどう歩いているか？を気づきましょう！

①歪み・捻れタイプ

左右どちらかの脚が軸足になるので、軸足に重心がのって歩きます。
軸足の反対側の骨盤が前に回旋して股関節が捻れます。
※スカートがだんだん捻れていく方
※同じ方向に荷物を持つ方

2・骨盤後傾タイプ

骨盤が後ろに傾いて股関節が外側に開いてガニ股で歩きます。
背中も丸くなって猫背、お尻の筋肉が硬縮しやすく、腰痛や脚の痺れの恐れも…
※男性に多い（おじいちゃんタイプ）
※つま先が外側をむいている方

3・骨盤前傾タイプ

骨盤が前に傾いて股関節が内側に捻れて歩きます。
反り腰・出っ尻になりやすく、太ももの前の筋肉が硬縮しやすく、膝痛や太ももが張る…
※女性に多い（おばあちゃんタイプ）
※膝が中に入って外側に重心XO脚

4・骨盤前傾型O脚タイプ

骨盤が前に傾いて膝が外側にひらく、脚が前に出なくなり体を左右に揺すって歩きます。
重症になると杖や押し車が必要
※変形性膝関節症
※要介護の危険

あなたの歩き方はどのタイプ？

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膝痛の根本的な解決方法とは⁈

こんにちは！
Rebrestaトレーナーの高橋です♪

膝の痛みの原因は様々ですが、よく起こる原因として膝のねじれがあります。膝のねじれは変形性膝関節症や鵞足炎などの慢性疾患の原因にもなります。膝のねじれは大腿骨が内側を向き脛骨は外側に向いた状態です。

チェック方法としては鏡の前でつま先を正面に向けて、立った時に膝のお皿が過剰に内側を向いていると膝がねじれている可能性が高いです。この状態で歩いたり階段を昇り降りしていると膝にストレスがかかり膝のねじれも酷くなっていきます。ねじれた状態で歩くと、つま先は外側を向きながら歩くことになるので足首も歪み可動性が低下します。足首の可動性の低下は膝にストレスをかけます。また、つま先が外側を向いて着地すると土踏まずを潰しながら歩くことになるので土踏まずは潰れてクッション性が失われ、膝のストレスは増加して外反母趾の原因にもなります。

ねじれがない足は膝のお皿の真ん中の垂直線上につま先の第２趾、第３趾があるのが理想です。

一度チェックしてみてはいかがでしょうか。膝のねじれを改善させるためには専門的な運動療法がお勧めです。

膝痛にサプリメントは有効か？

お客様の質問で
「膝が痛い時にサプリメント飲んだら効果がありますか？」
と聞かれることがあります。おそらく軟骨に含まれているグルコサミンとコンドロイチンを摂取するサプリメントだと思われますが、有効とされているエビデンスがあるのはコンドロイチンだけです。グルコサミンははっきりとしたエビデンスは今のところありません。

また軟骨には神経がなく軟骨が原因で痛みが出ているのかも疑問です。実際にレントゲンで軟骨が擦り減っていても膝の痛みがない人もいます。痛みの原因は軟骨だけではないということです。根本的な原因は膝に負担がかかっていることが原因なので、過体重の方は体重を減らしたり、膝にストレスがかかる姿勢や身体の使い方を改善していった方が個人的には早く良くなると思います。

膝が痛いのは膝の筋力低下が原因か？

これもよく聞かれる質問ですが、膝が痛いのは膝の筋力が低下して膝が痛くなっていると思っている方がいます。これは３割正解で７割間違えです。なぜかというと、膝が痛くなるのは根本的には膝に過剰なストレスがかかっていることが原因なので、膝が痛い時に筋トレをすると余計にストレスを与えてしまい膝痛が悪化するリスクが高くなります。膝が痛い人で医者に「膝に水が溜まっている」と言われた方がいると思いますが、これは滑液といって膝に炎症が起きると増加します。膝にストレスを与えると滑液が増えて膝痛が悪化するリスクがあります。滑液が溜まっているということは膝関節に炎症が起きるほどのストレスがかかっている証拠なので、まずはそのストレスを根本的になくすことのほうが大切です。

筋トレを行うなら膝を直接動かす筋トレを行うのではなく、膝の安定に関わる股関節を主に動かす筋トレを行う方が安全で効果的です。

Rebrestaでは体幹トレーニングを主に行い身体の土台から変えれるようなアプローチをしています。
また腰痛や肩こりといった慢性痛を根治させる方法もアドバイスさせていただきます。対処療法ではなく根本的に慢性痛が起こらないような身体作りや身体の使い方を中心にトレーニングプログラムを作成させていただきます。

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下半身太り、O脚、X脚解消法

女性の方でウエストは細いのに下半身が太くて履きたいパンツが履けないという相談をよく受けることがあります。今回はクライアント様の悩みでも多いO脚、X脚を美脚に変える方法について解説します。脚の歪みは大きく４つのタイプに分けられます。

1. O脚
2. XO脚
3. 膝下O脚
4. X脚

この４つのタイプを簡単にまとめると

O脚

両足をそろえた姿勢で両膝の隙間が３㎝以上（指２本以上）

X脚

両膝を正面に向けた状態で内くるぶしがくっつかない

XO脚

両足をそろえた姿勢でX脚かつ両脚ふくらはぎに隙間がある

膝下O脚

両足をそろえた姿勢で太もも、膝の内側、内くるぶしはくっつくのに両脚ふくらはぎの間に隙間がある

鏡の前で自分の脚がどのタイプかぜひチェックしてみてくださいね。

下半身太りが気になる方はX脚、XO脚タイプになります。特に女性は骨盤が横に長いこともあり脚が内側に入りやすいです。XO脚は歪みが確認できたら、それぞれにタイプに応じた対策エクササイズを行います。まずどのタイプも共通していえることは、体幹の筋肉を鍛えることです。O脚などの歪みは足から歪むパターンと体幹から歪むパターンがありますが体幹の筋肉を鍛えることによって足から歪むパターンも改善できる可能性が高いからです。

脚が歪んでしまう原因はさまざまですが主な原因は体幹のインナーマッスルが衰えて骨盤の位置がズレてしまうことが原因です。骨盤の位置が前に倒れすぎたり、後ろに倒れたりすることによって、そのズレを修正する為に骨盤と繋がっている脚が歪んでいくのです。これを運動連鎖といいます。詳しいことは割愛させていただきますが、この運動連鎖で歪みが起きるということは運動連鎖で歪みを整えることも可能です。

骨盤の位置を整えることで脚の歪みを改善する

骨盤は前に傾くと運動連鎖で脚の骨は内側に歪んでいきます（X脚）反対に骨盤が後ろに傾くと外側に歪んでいきます（O脚）この悪い連鎖を断ち切るためにはまず骨盤に位置がズレないように骨盤を安定させている筋肉を鍛える必要があるのです。

体幹を鍛えるエクササイズ

・腹式呼吸

・腹式呼吸（立位）

・ステーショナリーランジ

骨盤のエクササイズで体幹を安定させる筋肉を鍛えたら、次にタイプ別に運動連鎖を修正させるエクササイズを行います

O脚タイプ修正エクササイズ

太ももの内側にボールやバスタオルなどを挟んでスクワットをします。O脚タイプで衰えている太もも内側の筋肉を鍛えます

X脚、XO脚タイプ修正エクササイズ

太ももの外側にチューブやバンドなどを巻いてスクワットをします。X脚タイプで衰えているお尻外側の筋肉を鍛えます

美脚エクササイズまとめ

1. 歪みのタイプを知る
2. 体幹を整える
3. タイプ別のエクササイズを行う

詳しく知りたい方はぜひリブリスタ体幹コンディショニングジムへお越しください。

リブリスタ体幹コンディショニングジムでは、一人一人の目的達成（スキルアップ）のために、的確で効率のいいプログラムを提供していきます‼

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