Rebresta|リブリスタ

筋トレを始める方へ

筋トレを行う目的として「かっこいい身体になりたい！」「綺麗な身体になりたい！」と思って筋トレを始める人は多いのではないでしょうか？

かっこいい身体を競うボディコンテストなどの出場者の方は綺麗な逆三角体型をしています。出場者の方のトレーニング風景などSNSでの投稿を見てみると、重たいウエイトを持ち上げてトレーニングしている様子を動画や写真などであげているので、こういう身体になるためには重たいウエイトをもってトレーニングすればいいと考えると思います。

しかし、トレーニング初心者の方がいきなり重たいウエイトでトレーニングすると体型が変わる前にケガをしてしまうリスクが高くなってしまうのです。最初は自分の体重を利用して行う自重トレーニングや軽いウエイトでフォームを覚えることや、どの筋肉を使って動いているのかを意識・理解することからスタートします。まずは関節を安定させるインナーマッスルから刺激をして骨格を支える体幹を機能させながら徐々に身体を慣らすやり方がお勧めです。

また、インナーマッスルを鍛えることで、身体の内側から整えていくことができ姿勢もよくなるので、結果的に綺麗な身体を早く手に入れることができます。いくら重たいウエイトでトレーニングしても姿勢が猫背のままであれば筋肉をつけても綺麗な身体には見えないでしょう。かっこいい身体や綺麗な身体を目指すのであれば軽いウエイトから始めてトレーニングフォームを覚えて姿勢をよくすることから始めましょう。

自重トレーニング

①スクワット

スクワットは筋力トレーニングの中でも最も代表的なエクササイズです。器具がなくても手軽にできる自重トレーニングで、下半身の筋肉を鍛えます。人間の身体は上半身と下半身を分けた時に７割近い筋肉量が下半身にあると言われています。スクワット一つのトレーニングで動員する筋肉の数が多く、運動による活動代謝を上げることができます！さらにフォームを正しく安定させると、正しい姿勢を維持するために体幹が働くので、骨格を引き上げスタイルアップの繋がります！

②ステーショナリーランジ

ステーショナリーランジは下半身のトレーニングというよりは、上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉”大腰筋”を機能させるエクササイズです！縁の下の力持ちともいわれる姿勢保持筋で体幹の骨格を支える筋肉（骨盤位置を引き上げる筋肉）を鍛えることができます。よく美尻トレーニングでお尻の筋肉（大臀筋・中臀筋）を鍛えるエクササイズを見かけますが、大腰筋が機能しないとお尻は上がらないので、特にヒップアップしたい方にはステーショナリーランジがおすすめです！

ダイアゴナルバランス

ダイアゴナルバランスは四つん這いの状態から対角線上の手と脚を伸ばして、不安定な状態で身体のバランスをとるですエクササイズです！バランス感覚は脳からの運動神経伝達で、日常生活の動きがより活発になります。トレーニングをしている時間以外にも普段の動きが変わることで動きやすい身体を作ることが期待できます！

股関節の開脚可動域は開くほど身体の良い？

また、お客様によくいただく質問で
「開脚は１８０度ひらいた方がいいんですか？」と聞かれることがあります。結論からいえば１８０度ひらかなくて大丈夫という答えになります。股関節の可動域としては９０度開脚できれば問題はなくて、１２０度開けば十分です。逆に過度な柔軟性は関節の不安定性を起こしてケガの原因になる可能性があります。

柔軟性を上げるほどそれと同じくらいに筋力と安定性が必要になります。身体の構造的に可動性と安定性のバランスがよいほどスポーツパフォーマンスが向上し、ケガのリスクは低下します。

質の高いトレーニングプログラムは安定性と可動性をバランスよく高めていくプログラムを組むことをお勧めします

リブリスタのパーソナルトレーナーは、お客様一人一人と真剣に向き合って、悩みに対して問題解決に全力でサポートしたいと思っています！

ぜひ１度体験レッスンにお越しください。

ご予約はこちらから↓

https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000571588/?vos=cpshpborgmail140324001

トレーニングはいつから始めても遅くはありません！

あの時やっておけばよかった…

もっと早く気づいていれば…

さあ、一歩踏み出してみましょう‼

人はいつからでも輝ける！１００歳元気で動けるカラダを…目指して‼

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※体幹モンスターInstagram参照

今日から始める体幹トレーニング・・・初めての方へのおすすめの体幹トレーニング

体幹モンスターからの挑戦状・・・トレーニングに慣れた方への体幹トレーニング

カラダ再起動REBOOT・・・姿勢・歪み改善のエクササイズ

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痛みの定義とは？

痛みについて、多くの人は病気やケガなどで、身体が傷ついて起こるものだと思っていることでしょう。しかし、実際にはそれだけではありません。２０２０年、国際疼痛学会は、痛みの定義を４１年ぶりに変更しました。それは「実際の組織損傷が起こりうる状態に付随する、あるいはそれに似た、感覚かつ情動の不快な体験」というものです。

つまり身体の組織が傷ついてなくても、脳で痛みを感じてしまうことがあるということです。特に慢性痛は脳が過敏になることで、わずかな刺激でも痛みとして感じてしまったり、痛みを抑制する回路がうまく働かないことで、痛みを強く感じやすくなります。

慢性痛改善のためにできること

慢性の痛みをコントロールするためには、運動療法と心へのアプローチを行うことが勧められます。この時に重要となるのが、「長期的な目標ではなく、目先の目標をたてる」という意識です。

長期的な目標を立てようとすると、その内容は「痛みを完全になくす」や「１年間毎日ストレッチする」などのようなものになりがちです。これでは、自分自身へのプレッシャーとなり、むしろ逆効果なのです。今日、今週など、短い間にすることの目標を立てるようにしましょう。「これならできそう」と思えることから始めればモチベーションが保ちやすいです。

運動には、身体がほぐれたり筋力が増すほかにも、痛みを和らげるドーパミンという物質を脳内で放出させる効果があります。その際に重要なのが、無理なく続けられる運動を行うということです。まずは手軽な運動から始め、自分のペースで焦らず、少しずつレベルを上げましょう。
また慢性の痛みで長く悩んできた人のなかには、「痛みのせいで人生は終わりだ」など極端な考えに陥ってる人もいます。このような場合に必要なのが、心へのアプローチです。
「痛みがあるから何もできない」という思い込みを見つめ直し、痛みがあってもできる簡単なことから始めてみます。そのようにして、「痛くてもできた」という経験を積み重ねていくようにするのです。

肩こりや腰痛に悩まされている方へ…

リブリスタでのトレーニングは体幹コンディショニングと名付け、肩こりや腰痛などの慢性痛に悩まされている方への運動療法にも力を入れています。

体幹コンディショニングのトレーニングとは、身体本来の体幹の動き・機能性を取り戻すことにより、身体の土台から正していきます！特に慢性的な身体の痛みは、筋力の低下や機能性の低下、日常生活での不良姿勢・動きのクセなど…様々な原因が重なり合って症状となっている可能性が高いと思われます。

リブリスタのパーソナルトレーナーは、お客様一人一人と真剣に向き合って、悩みに対して問題解決に全力でサポートしたいと思っています！

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腸内環境を整えよう！

腸には身体の免疫細胞の約６割が集まっています。そのため、腸の健康は身体全体の健康に直結します。腸を健康に保つためには、腸によい食べ物積極的に摂ったり、ストレスのない生活を心掛ける必要があります。腸は自律神経とも密接な関係があり、不規則な生活やストレスで自律神経が乱れると、腸の働きが低下します。腸内環境が悪化して免疫細胞の機能が下がり、ウイルスや細菌の侵入を防げなくなって、身体全体の不調と疲れを招いてしまうのです。

もう一つの理由は睡眠の質の低下です。本来、睡眠中は自律神経が休まる時間ですが、食後は消化のために自律神経が休まりません。そのため睡眠の質が悪くなり、疲労がとれません。睡眠不足は食欲を抑制させるレプチンの分泌が減って食欲を増進させるグレリンが増加するので食欲を我慢することができなくまります。

腸内環境をパワーアップさせるには食物繊維をしっかり摂るのがお勧めです。食物繊維は第６の栄養素と呼ばれ腸内環境を改善します。水溶性と不溶性の食物繊維は、それぞれ２対１の割合で摂取するのが好ましいとされています。水溶性食物繊維は、サツマイモや枝豆、キャベツなどから摂取できます

善玉菌を増やすには？

また善玉菌を増やす食品を組合すとさらに効果的です。善玉菌を増やしてくれる食品はキムチやぬか漬けなどの発酵食品です。植物性乳酸菌を生きたまま腸に届け善玉菌の働きを助けてくれます。キムチやぬか漬けは食物繊維も摂取できます。他にも腸内フローラの環境を整える作用があるオリゴ糖を多く含む玉ねぎや白米の２６倍もの食物繊維を含むもち麦、大麦もお勧めです。

これらの食品をバランスよく摂取して腸をパワーアップさせましょう。

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サスティナブルヨガマット

manduka（マンドゥカ）のヨガマットは「一生モノのヨガマット」と呼ばれており、選ぶならこのブランドと言われるぐらい、世界中のヨガ愛好者に支持されているブランドです。しっかりとしたグリップ、完璧なサポートですがデザインはシンプルで上品です。

そんなmandukaのヨガマットシリーズの中でも天然ゴムを使用したエコヨガマットを選びました。是非、manduka（マンドゥカ）のヨガマットを体験してみてください。

オーガニックコットンタオル

またリラクゼーションケアや、骨盤調整、小顔矯正などのコンディショニング施術で使用するタオルはオーガニックコットンタオルを使用しています。

化学肥料や農薬を使わずに綿花栽培をしたコットンなので、環境や人の安全、健康にもいい素材を使用しています。敏感肌やアレルギーの方でも安心して施術を受けていただけます。

お客様の癒しの時間や自分磨きの時間を、より効果的で至福の時間にしていきたいと思います！

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近年の研究で鶏むね肉などに含まれる「イミダペプチド」という成分が疲労を回復を促し、身体を疲れにくくする効果が実証されています。今まで疲労回復効果があるとされていた２３種類の食品成分

• クエン酸
• コエンザイムQ１０
• アップルフェノン
• ビタミンC
• オルニチン
• タウリン
• BCAA
• カフェインなど

これらの一度は聞いたことがあるような食品成分を検証した結果、上記の成分と比べてもイミダペプチドが最も抗疲労効果が高いことが分かりました。イミダペプチドは「渡り鳥が何千キロも休まずに飛び続けられるのはなぜか」という抗疲労メカニズムの研究によって発見された物質。

イミダペプチドを摂取すると運動後の疲労も素早く回復することが明らかとなり、疲労感も軽減することが確かめられています。またイミダペプチドは疲労した脳に直接効くことや、疲労や酸化の原因となる細胞の酸化を抑える抗酸化作用があることもわかっています。

鶏むね肉には１００ｇあたり平均して１２２３mgものイミダペプチドが含まれていますが、吸収率を考えると鶏むね肉１００ｇが適切な摂取量です。他にも豚ロース肉、豚もも肉、魚類ではマグロ、カツオのような大型の回遊魚に含まれています。これらの食品は高たんぱく質なので筋肉をつけたい人にもお勧めな食品です。

鶏むね肉ばかりでは毎日飽きずに取り続けるのは大変ですが、これらもうまく取り入れれば飽きることなく継続摂取できます。肉類の消化吸収率は種類、部位や個人差により差があります。また、水溶性で調理中に流れ出ることもあるため、いくつかの食材を組み合わせて多めに摂取してください。イミダペプチドは本来は人の体内で合成できる安全な成分なので多めに摂取しても問題ありません。

リブリスタ体幹コンディショニングジムでは、一人一人の目的達成（スキルアップ）のために、的確で効率のいいプログラムを提供していきます‼

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